Nieuws

Sport, bewegen en COVID-19: de belangrijkste vragen

Terug
(Bron: sportzorg.nl) De huidige regeringsmaatregelen in de strijd tegen het COVID-19 virus leiden soms letterlijk tot beperkingen in onze bewegingsvrijheid. Het is echter onverstandig om in deze periode niet tot nauwelijks in beweging te komen. Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert namelijk het immuunsysteem, is goed voor de conditie van hart en longen, houdt spieren, pezen en botten sterk en vermindert gevoelens van angst en stress.

Wat kan ik zelf doen om aan voldoende lichaamsbeweging te komen?

Houd u zoveel mogelijk aan de Beweegrichtlijnen Deze schrijven voor om minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning te verrichten, zoals wandelen, fietsen, huishouden of tuinieren,, verspreid over meerdere dagen en uitgevoerd in blokken van 10 minuten of langer. Daarnaast is het advies om 2x per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, voor ouderen aangevuld met balansoefeningen.

 



 

Verder geldt: meer bewegen is beter en voorkom veel stilzitten!
Nu sportscholen en sportaccommodaties de deuren gesloten houden, zijn de mogelijkheden tot sport en bewegen beperkter. Onze eigen omgeving biedt echter nog tal van mogelijkheden om op een gezonde manier in beweging te komen. Denk hierbij aan:
  • Huishouden en tuinieren: begin alvast met een ouderwetse voorjaarsschoonmaak of maak de tuin lenteklaar Wandelen en fietsen: bewegen in de buitenlucht is gezond.
  • Pak de fiets of maak een lange wandeling
  • Traplopen: neem wat vaker de trap en schroom niet om meteen die volle wasmand mee naar boven te tillen.
  • Bot- en spierversterkende oefeningen: doe mee met Nederland in Beweging (NPO 1), of gebruik de filmpjes op Sportzorg of Alles over Sport. Voor een meer intensieve training is een High Intensity Circuit Training (HICT) aan te raden.
  • Ademhalingsoefeningen.

Waar moet ik rekening mee houden?
  • Bij lichte griepachtige klachten, zoals keelpijn, hoofdpijn, lichte hoest, of neusverkouden, mag u wel bewegen, maar alleen op een lichte tot matige intensiteit.
  • Dit geldt ook voor mensen met een chronische aandoening, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longproblemen of kanker. Bewegen met licht tot matige intensiteit ondersteunt het immuunsysteem.
  • Intensieve inspanning maakt u juist vatbaarder voor infecties. Bewegen in de buitenlucht is gezond, maar pas op bij koude lucht. Daardoor kunnen de luchtwegen uitdrogen en is men vatbaarder voor infecties.
  • Doe eventueel de warming-up al binnen en wacht niet te lang met douchen of omkleden na de inspanning.
  • Houd je bij sporten in de buitenlucht ook aan het advies om een afstand van 1,5 meter tot elkaar te bewaren.
  • Is het sportevenement waarvoor je trainde afgelast? Stel een nieuw sport/beweeg-doel voor jezelf en pas je training aan. Ondersteun je immuunsysteem door gezond te eten en neem voldoende nachtrust.
 
Wanneer mag ik niet sporten?

Een antwoord op deze en nog meer vragen over Sport, bewegen en COVID-19 krijg je hieronder.


 “Ik sport veel: kan ik doortrainen?”

Ja, sporten houdt je fit. Er zijn aanwijzingen dat fitte personen minder snel ziek worden en dat de ziekte minder ernstig is wanneer je wél ziek wordt. Het advies is om geen extreme inspanningen te doen, omdat je na de training kortstondig vatbaarder bent voor een infectie. Extreme inspanningen zijn inspanningen op wedstrijdsnelheid of inspanningen die meer dan drie uur duren. Kortom, inspanningen waar je twee dagen of meer van moet herstellen.

 

“Ik heb symptomen: kan ik sporten?”

Heb je koorts of klachten beneden de nek, zoals spierpijn en slap niet fit gevoel: train dan niet. Heb je alleen klachten boven de nek, zoals een verstopte neus, keelpijn of hoesten: dan kun je trainen. Het advies is om alleen matige intensieve inspanningen te doen, oftewel inspanningen waar je binnen één dag van hersteld bent. Let op: als je symptomen hebt, kun je andere mensen wel besmetten. Dus vermijd contact met andere mensen.

Het kan zijn dat je het Coronavirus hebt, maar het kan ook het griepvirus of een ander virus zijn. De symptomen zijn hetzelfde. Je hoeft alleen de huisarts te bellen wanneer de ademhaling moeilijk wordt of wanneer je steeds zieker wordt. Ga niet zomaar naar de huisarts, maar bel van tevoren.

 

“Ik sport niet en beweeg weinig: beschermt beweging mij tegen een infectie of de gevolgen hiervan?”

Dat weten we nog niet zeker. Het is in ieder geval niet goed om nog minder te bewegen.Maar alle beschikbare informatie wijst erop dat bewegen beter is dan stilzitten. Bewegen houdt je fit. Er zijn aanwijzingen dat fitte personen minder snel ziek worden en dat de ziekte minder ernstig is wanneer je wél ziek wordt. Let op, dit geldt alleen wanneer je geen extreme inspanningen doet waarvan je twee dagen of meer moet bijkomen.

 

“Ik heb een chronische ziekte: is bewegen ook goed voor mij?”

Heb je een aandoening zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longproblemen of kanker dan ben je vatbaarder voor een infectie. Daarnaast zijn de symptomen vaak meer uitgesproken. Maar alle beschikbare informatie wijst erop dat bewegen het immuunsysteem verbetert. Dit maakt je juist minder vatbaar en de gevolgen zijn minder ernstig. Daarom wordt aanbevolen om te (blijven) bewegen.

 

“Als beweging goed is, hoeveel moet ik dan bewegen?”

Houd de Nederlandse Beweegrichtlijnen aan. Dat is minimaal 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning. Optimaal is één uur per dag. Daarnaast tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Vanaf 65 jaar wordt ook geadviseerd om balansoefeningen te doen. 



“Heeft het zin om nu nog te beginnen met bewegen of sporten?”


Jazeker. De kans is groot dat veel Nederlanders het virus krijgen, maar dit kan nog maanden of langer duren. Dus een groot deel van de bevolking heeft nog maanden de tijd om fitter te worden!

“Kan ik buiten sporten of bewegen?”

Ja. Echter koude lucht kan de vatbaarheid voor infecties verhogen. Wanneer het erg koud is, kun je beginnen met warming-up binnenshuis. Wacht niet te lang met douchen of omkleden na de inspanning. Houd anderhalf meter afstand van andere sporters.

 

“Het sportevenement waar ik voor trainde is afgelast, hoe moet ik mijn training aanpassen?”

Veel sporters trainden voor bijvoorbeeld een wedstrijd, toernooi, marathon, cyclo of triatlon. De verwachting is dat veel evenementen worden uitgesteld tot na de zomer. Daarnaast zullen alle groepstrainingen de komende maanden waarschijnlijk ook niet mogelijk zijn. Dat maakt de komende twee maanden ideaal voor basistraining. Basistraining bestaat voor 80% uit rustige duurtraining in de vetverbranding en 20% korte hoog intensieve training, bijvoorbeeld intervaltraining. Bekijk het van de positieve kant: met meer basistraining kun je nog fitter worden en beter presteren wanneer de evenementen weer starten.

 “Zijn er nog andere dingen waar ik op kan letten?”
  • Stoppen met roken! Kijk voor hulp op ikstopnu.nl
  • Vaker handen wassen.
  • Anderhalve meter of meer afstand bewaren.
  • Zorg voor een goede nachtrust van acht uur. Dan ben je minder vatbaar voor infecties.
  • Probeer stress te vermijden. Dan ben je minder vatbaar voor infecties.
  • Eet voldoende groente en fruit. Er zijn aanwijzingen dat je dan minder vatbaar bent voor infecties.
 
--------------------
Dit bericht werd samengesteld door de werkgroep Exercise is Medicine van de Vereniging voor Sportgeneeskunde.  
Auteur Sportarts Robert Rozenberg i.s.m. Dr. Milou Beelen, Sportarts werkzaam bij Maastricht UMC+, Dr. Nicole Papen- Botterhuis, Coordinator Research & Innovation Máxima MC en Drs. Tessa Backhuijs, Sportarts werkzaam bij Amphia Ziekenhuis Breda

Referenties
Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648. doi:10.3389/fimmu.2018.00648
Martin SA, Pence BD, Woods JA. Exercise and Respiratory Tract Viral Infections. Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):157-164. doi:10.1097/JES.0b013e3181b7b57b
Warren KJ, Olson MM, Thompson NJ, et al. Exercise Improves Host Response to Influenza Viral Infection in Obese and Non-Obese Mice through Different Mechanisms. PLoS One. 2015;10(6). doi:10.1371/journal.pone.0129713
Murphy EA, Davis JM, Carmichael MD, Gangemi JD, Ghaffar A, Mayer EP. Exercise stress increases susceptibility to influenza infection. Brain Behav Immun. 2008;22(8):1152-1155. doi:10.1016/j.bbi.2008.06.004
Wong C-M, Lai H-K, Ou C-Q, et al. Is Exercise Protective Against Influenza-Associated Mortality? PLoS One. 2008;3(5). doi:10.1371/journal.pone.0002108
Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012;10(4):337-346. doi:10.1370/afm.1376
Lowder T, Padgett DA, Woods JA. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain Behav Immun. 2005;19(5):377-380. doi:10.1016/j.bbi.2005.04.002
Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
Lee HK, Hwang IH, Kim SY, Pyo SY. The Effect of Exercise on Prevention of the Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies. Korean J Fam Med. 2014;35(3):119-126. doi:10.4082/kjfm.2014.35.3.119
Ik heb een vraag!
Juridisch
0306937678
Onderwijs
0306937674
Aankomende activiteiten
31
mrt
Studieavond‘Dynamische...
Agendapunt bekijken
02
apr
TwentedagenAfgelast
Agendapunt bekijken
07
apr
ALV + beoordelen, hoe dan?
Agendapunt bekijken
LO-Magazine
Hèt Magazine vol nieuws,
achtergronden en praktijk...
Lees meer
Word nu lid van de KVLO!
  • Blad, nieuwsbrief en site met:
  • Trends en ontwikkelingen
  • Scholing
  • Netwerken en kenniskringen
  • Juridische steun op jouw vakgebied
  • Collectieve verzekeringen
Terug naar boven
Een ogenblik geduld alstublieft...